Tiêu hao đường, mỡ trong vận động

Tiêu hao đường, mỡ trong vận độngDù tập hình thức gì với cường độ thế nào, trong 30 phút đầu, cơ thể chỉ tiêu hao đường nguyên và protein
Từng người khi thấy phản ứng mạnh (nặng) hoặc nhẹ có thể tự điều chỉnh thích hợp. Có thể tham khảo bảng định mức tập mạch/phút theo lứa tuổi (20 – 75) cho 4 mức (có sức khỏe và tập luyện hệ thống, có sức khỏe và tập luyện đều, có sức khỏe nhưng không tập luyện, có bệnh mãn tính).
Sự tiêu hao đường, mỡ trong vận động cũng theo quy luật nhất định. Dù tập hình thức gì với cường độ thế nào, trong 30 phút đầu, cơ thể mới chỉ tiêu hao đường nguyên và protein. Qua 30 phút tập rồi mới dùng đến mỡ (lipit). Sau 1 giờ vận động, mới chủ yếu dựa vào tiêu hao mỡ, chiếm khoảng 45%. Như vậy, thời gian tập càng dài, tiêu hao mỡ càng nhiều, hiệu quả giảm béo càng tốt.
Bảng định mức mạch đập/phút tham khảo cho khoảng tuổi 20 – 75
Người có sức khỏe và tập hệ thống
Tuổi 20: 140 – 170 mạch/phút; tuổi 25: 137 – 166 mạch/phút; tuổi 30: 133 – 162 mạch/phút
Tuổi 35: 120 – 144 mạch/phút; tuổi 40: 117 – 144 mạch/phút; tuổi 45: 105 – 131 mạch/phút
Tuổi 50: 102 – 128 mạch/phút; tuổi 55: 99 – 124 mạch/phút; tuổi 60: 96 – 120 mạch/phút
Tuổi 65: 93 – 118 mạch/phút; tuổi 70: 90 – 112 mạch/phút; tuổi 75: 87 – 109 mạch/phút.
Người có sức khỏe và tập đều
Tuổi 20: 130 – 160 mạch/phút; tuổi 25: 127 – 156 mạch/phút; tuổi 30: 124 – 152 mạch/phút
Tuổi 35: 111 – 139 mạch/phút; tuổi 40: 108 – 135 mạch/phút; tuổi 45: 96 – 114 mạch/phút
Tuổi 50: 94 – 110 mạch/phút; tuổi 55: 91 – 107 mạch/phút; tuổi 60: 88 – 104 mạch/phút
Tuổi 65: 85 – 101 mạch/phút; tuổi 70: 83 – 98 mạch/phút; tuổi 75: 80 – 94 mạch/phút.
Người có sức khỏe nhưng không tập
Tuổi 20: 120 – 150 mạch/phút; tuổi 25: 117 – 146 mạch/phút; tuổi 30: 114 – 143 mạch/phút
Tuổi 35: 98 – 117 mạch/phút; tuổi 40: 95 – 113 mạch/phút; tuổi 45: 93 – 110 mạch/phút
Tuổi 50: 90 – 107 mạch/phút; tuổi 55: 87 – 104 mạch/phút; tuổi 60: 85 – 101 mạch/phút
Tuổi 65: 82 – 97 mạch/phút; tuổi 70: 80 – 95 mạch/phút; tuổi 75: 77 – 91 mạch/phút.
Người có bệnh mãn tính
Tuổi 20: 106 – 126 mạch/phút; tuổi 25: 103 – 123 mạch/phút; tuổi 30: 101 – 120 mạch/phút.
Nói chung, mỗi lần buổi tập nên khoảng 30 – 60 phút, nhưng với từng người cần được suy tính cụ thể hơn. Mỗi buổi tập thường phải chia thành 3 phần (khởi động, cơ bản, hồi phục). 5 – 10 phút khởi động đầu, mạch tăng dần nhưng chưa đến mức cao nhất. Đến phần cơ bản (20 phút), cần duy trì cường độ theo mạch đã đến mức cao nhất trong thời gian vận động, dù nhẹ đều nhưng nên dài hơn 20 phút mới có tác dụng. Phần 3 (5 – 10 phút) để hồi phục. Tùy trạng thái sức khỏe từng ngày, từng người có thể gia giảm những khoảng thời gian gợi ý trên. Người yếu có thể ngắn hơn nhưng ít nhất cũng cần hơn 10 phút và luôn giữ cường độ ở khoảng mức phù hợp.